この記事はパソコンゲーム中に 首の痛み が出る人へのセッティングについて書いてます。
※痛みが既に出ている人は医師に相談してください。
「長時間PCゲームしていると首が痛い」「ゲーミングモニターの位置が気になる」

首が痛くなる原因は首が前傾・前に突き出ていることです。
いわゆるスマホ首というやつです。ストレートネックとも言います。

画像引用：ソフトバンクニュース「スマホ首 や ストレートネック 解説」

スマホは、手に持って首を傾けて使うので、首の角度が前傾しやすく、長時間スマートフォンを見続けると首の痛みに悩まされる人が多いです。
これと同じことがゲーミングPCのモニターでもおきます。
原因は、モニターの位置と角度・机の高さ・椅子の高さ（頭の高さ）この３つの設定に問題があるからです。

原因① モニターの位置が低すぎる

人間の目と背骨・首は少し前傾して下を向いた状態が作業しやすいです。
本を読む時、工作をするときをイメージしてください。
手で作業し、視線は手元、首はそれを見るために前傾します。これはパフォーマンスだけ考えると自然なことですが、姿勢としては首に負担がかかります。
長時間になると痛みも出ます。

適切な机の高さ・椅子の位置にすることで、モニターを視線より若干低く設定するのが理想です。
「視線の高さ＝モニターの上辺」
これをスタート地点として、最も楽な高さを探してみてください。

高さがあっていない、椅子・机はかなり体に負担がかかります。特に長時間FPSゲームをする人は要注意です。モニターアームだけである程度改善できますが、モニターだけ合わせても、机の高さ、椅子の高さがあっていないと、肩凝りなどの原因になります。

原因②　モニター位置が遠すぎる

モニターは目に近い方が反応速度が上がります。プロ選手でも 20cm未満の人が結構多いです。
ただ、これは目に負担があるので気を付けてください。
近づける場合は、輝度 (ブライトネス・brightness) を下げるようにしてください。
視力を考えると50cm以上離した方がいいとされています。そうするとFPSゲームのパフォーマンスは下がるので、ちょうどいい部分を探す目安にしてください。

それで、モニター位置が遠くて首の痛みが出る人は、モニターが遠すぎて、目を近づけて見るために首が前に出ちゃって、スマホ首に近い姿勢になっているせいです。
モニターアームをつかって、目とモニターの距離をちかづけてみてください。かなりの人がこれで改善します。
目を近づけるのではなく、モニターを近づけるけるのです。

背筋の伸ばし過ぎに注意
その際の姿勢も注意です、背筋をピンと伸ばしたり、ヘッドレストにべったり首を付けて背骨を真っすぐにする姿勢は逆効果。背骨と首が自然とS字をえがく様な力を抜いた姿勢をとってみてください。寝るときの枕の様に、自然に少し首が前に出るのは普通です。このS字すら強制する人がいますが逆効果です。

これと同じく2枚や4枚モニターを上下2段にするのはかなり首への負担が大きいです。
何度も言うように人間の骨格は、手元・下を見るのに適した形になってます。
上を見るのは首への負担が大きいです。1時間に2，3回なら問題ないですが、
目線より上に画面が来るとかなり疲れるので気を付けてください。

参考画像：Amazon.co.jp エルゴトロン DS100 4画面用

配信コメント表示や文書・プログラムソースコードなどでモニター縦置きする場合も、
小さめのモニターで上端が高くなりすぎないように注意してください。
管理人は余っていた27インチを縦置きして２日で外した経験があります。首が疲れ過ぎてダメでした。
横置きと同じように、縦置きするときも上端が目線より下にくるように設置するのが基本です。
デカいモニターは机の高さがあるので物理的に無理なので、必然的に縦置きは24インチが限界です。

画像引用：Amazon.co.jp Dell S2421HS 23.8インチ 75Hz

24インチ 240hzでも縦横回転できるモニターアームが付いているものがAcerから出ています。


もし、27インチ以上のモニターを縦置きしたいなら、机の上に設置は止めましょう。
首が痛くなる原因になります。エルゴトロンの壁設置のアームも縦モニターに適したアームです。
このような床起きのモニタースタンドがあるのでこういうものを使って設置するか


【関連記事】
モニターや机の設定については、メジャーや水平器があると設定を出しやすいです。
別記事で解説しているのでそちらも併せて読んでみてください。
　・肩こりゲーマーへの改善提案【ゲーミングチェアと配置】
　・【ゲーミングチェア】ランバーサポートの目的と正しい使い方
　・パソコンデスクの水平を取ってみた

「ランバーサポートって邪魔」「ランバーサポートなんていらない」という話を耳にしたので急いで記事にしました。

ランバーサポートの目的

・背もたれ全体で体重を支える

大前提として、人間の骨格は座ることに適していません。
座っている体勢は、背骨・腰・座骨・お尻に大きな負担がかかると覚えておいてください。
1時間未満の食事などなら問題になりませんが、
パソコンでの仕事や、長時間のゲームでは、しっかりと背もたれに体重を預けることが重要です。
ランバーサポートは、背骨のS字カーブに、背もたれをフィットさせる役割があります。

Lumber (ランバー) ＝ 腰、腰部 という意味です。

一般的なゲーミングチェアのランバーサポートの問題点

なぜランバーサポートが「邪魔」とか「不要」「いらない」と言われてしまうのか？
これは正しく使うのに、一般的なゲーミングチェアのランバーサポートは不親切だからです。

問題点①　位置がずれる

よくあるパターンで、ランバーサポートが一番下にずれて使っている人です。
一般的なゲーミングチェアのランバーサポートは、半円柱を横にしたクッションをゴムバンドで止める形式です。
ずれやすいため、座る度に位置を調整する必要があります。休憩の度、立ち上がったらランバーサポートの位置を直します。

これに対し、ハーマンミラーなどの高級オフィスチェア や SecretLabのような高価なゲーミングチェアはランバーサポート機能が内蔵されています。

参考画像：Amazon.co.jp「Secretlab TITAN Evo 2022」
この方式が優れているのは、内部がギアで固定されているため、体重をかけても簡単にずれないことです。
値段の差がこういう機能面に露骨に出るのがゲーミングチェアです。

要注意、肩まで着かなくてもOK
別の方のブログで、肩甲骨がしっかり背もたれに付くと表現されているのを見かけました。
それは間違いです。
肩甲骨までべったり背もたれに密着するように背筋を真っすぐ姿勢を伸ばす姿勢は、
一見すると姿勢がよく見えますが、体幹・背骨への負担は大きいです。
背骨のS字を伸ばす不自然で負担のかかる姿勢なので注意してください。
せめて肩甲骨の下の端の盛り上がった部分が自然に背もたれが付くくらいで十分です。

ランバーサポートの素材の問題

次にクッションにも問題があります。
クッションの位置を適切に調整しても、ランバーサポート自体にも耐久性やクッション性に問題があります。
下手って薄くなったり、形が変わってしまうと、サポートする効果がなくなります。

ゲーミングチェアの構造は、
　・金属フレームをベースに、
　・ウレタンスポンジを貼り付けて、
　・表生地（PUレザー）で覆って形状を保つ
このようなつくりになっています。

ゲーミングチェアのランバーサポートは、
金属フレーム部分が無く、
PUレザーとカットしたウレタンスポンジの形状だけで形を保っています。
一般的なクッションよりも弱い素材です。

私は、ファブリック生地のゲーミングチェアがお薦めです。
PUレザーは 座り心地はよく、高級感があり、汚れに強いため
一般的なゲーミングチェアーで最もよく使われる表面生地です。
でも、致命的な欠点に１度伸びると、元に戻らないことがあります。
金属フレームならまだしも、ランバーサポートはPUレザーのカット形状で支えられているため、座面・背もたれよりも早く型崩れしてしまいます。

ランバーサポート専用に低反発スポンジなど材料を変えているものはいいのですが、
数万円のゲーミングチェアはそんなことしておらず、座面と背もたれのスポンジと同じスポンジを使っています。

別記事「ゲーミングチェアの寿命は３年」と書きましたが、
ランバーサポートの寿命はもっと短く１年も使えばヘタって来ます。
適切に交換したり、別のへたり難いものに取り換えることが重要です。

クッション材のへたりが気になるならファブリック・布地がおすすめ

PUレザー（合皮）は伸びてしまうともとに戻りません。
１０年２０年使えるリビングクッションの様に、本革や布地の方が耐久性は高いです。
皮はメンテが面倒ですし、布は汚れに弱いので、
一概にはどちらがいいかは言えません。
使い方に拠ります。ただし、ランバーサポートがPUレザーの物はもって１年、早いと数か月でヘタルという話です。
家具大手 「関家具」のゲーミングブランド Contieaks (コンティ―クス) シャスティーナ は、価格も４万円台と安く手おすすめのゲーミングチェアです。

ハーマンミラーのアーロンチェアは12年保障

ゲーミングチェアと比べると何倍も高いのですが、ハーマンミラーは１０年以上保障があります。ランバーサポートも内蔵で、ヘタるようなクッションとは仕組み異なります。表面も丈夫なメッシュ素材。実はメッシュ素材が最強だと私は考えています。

よくハーマンミラーは高すぎる。
ゲーミングチェアーの合皮は剥がれてるからオススメしない


結論から言います、ゲーミングチェアの寿命は３年ほどです。

「どうなったら取り替え時？」
座面がヘタってきたら完全に寿命です

よくPUレザー（合皮）の表面がめくれてくることに不満を言う人がいます。
でもそういう人の話を聞くと大概５年とか使っています。

AKRacingの本革モデルは、保証期間が５年です。
対して、PUレザーモデルの 保証期間は３年です。
皆さんの経験で、こういった消耗品って保障期間からどれくらい持ちますか？
多くの人が１年か２年と答えるのではないでしょうか。

そうなんですよ。５年も使ったら表面がボロボロになるのは当たり前なんです。
むしろ、ほとんどの場合、他の部分に無理が来ているはずです。

・昇降用のシリンダーが故障する
・リクライニングがギシギシし歪む
・座面がヘタる
AKRacingはそれでもトップブランドらしく長持ちです。一般的なもっと安いものは、保障１年。２年・３年で寿命です。

逆に、ハーマンミラーのアーロンチェアなどは１２年保障
関家具のオフィスチェアのフラグモデル「エルゴヒューマン」は保障５年でアフターパーツもそろってます。



ゲーミングチェアは、高くて５万。普通は２，３万の物を買うと思います。
寿命は３年程度です。
オフィスチェアのトップブランドは１０年以上使えて２０万です。
コスパはほぼ同じくらいです。

私はだったら、座り心地の良い高級なもののほうがいいと考えています。その分初期投資が大きくなりますが。
背もたれや座面の性能も値段に比例します。

壊れると残念な気持ちが大きくなり、ついつい寿命が短すぎると思いがちです。
定期的に座面の状態をチェックしましょう。安いゲーミングチェアはかなり早く座面のへたりなど違和感が見つけられるはずです。

もちろんコスパ重視でゲーミングチェアを選択するのもアリです。
その場合は、長く使い過ぎず適切な期間で買い替えることを念頭に置いておきましょう

実はPUレザーはファブリックや革に比べると耐久性は低いです。
内部のウレタンスポンジも、耐久力は高くないです。
ランバーサポートなどは１年くらいでヘタルので、適切なタイミングで交換してください。

ランバーサポートについての詳しい解説はこちら
「ランバーサポート邪魔・不要は大間違い、正しい利用方法」

よくある誤解、HDDが原因説

①ゲーム中にHDD書き込みは有りえない
パソコンで動くソフトは、メモリに展開されて、CPUが処理します。
ゲームなど３D処理のゲームは一部をグラフィックチップが処理します。
ハードディスクやSSDの書き込みが起こるのは、保存されるタイミングだけです。

タルコフ や VALORANTでディスクスコアをチェックしてもゲーム中は殆ど動きません。
デシンクやラグの原因はディスクの速度ではありません。

殆どの場合が、
・PCのスペック不足
　　特にメモリー不足だと、HDDの書き込みが起こりパフォーマンスが低下します。
　　グラボやCPUが処理できない場合も、ラグくなったり、デシンクが起こることもあります。

・回線速度
　　時間帯などによって回線速度が遅くなるタイミング、突発的なスパイクで回線が途切れたりするとゲームがトラブりやすいです。

・サーバーとの回線相性
　　通常の回線速度を測って、それは速度を測るポイントとの時間をベースにしてます。ゲームによってはサーバーと距離が遠くPINGトラブルなど起きやすくなります。

・プログラムのバグ
　　最近のタルコフのデシンクはバグだと思われます。

②HDDの書き込み速度・読み込み速度

廉価モデル：Western Digital WD80EAZZ 

容量：8TB
キャッシュ：128MB
回転数：5649rpm
価格：14,698円（8/3 Amazon.co.jpの価格）
スペック的には控えめです。

一般的に良く使われるディスク速度のベンチマークソフト「CrystalDiskMark」のスコアです。

読み込みも 書き込みも 200MB/sを超えています。
これは単位がMB：メガバイトです。回線速度でよく使われるビットの1/8の数字になってます。
なので回線速度とイメージしやすい数字にすると
200MB/sは、1600Mbps となります。
どうです？あなたの内の回線速度とどっちが早いですか？

ウェスタンデジタルの青ラベル製品は廉価モデルです。
この上には赤ラベル(RED)、ブラック（ゲーミングモデル）とあります。

古いプログラムではディスクの書き込みが最適化されてない場合があります。
ベータ版のゲームやリリース直後のゲームなどは、確かにディスクIOの最適化不足でHDDが問題になることが稀にあります。

でも、VALORANT・APEX・Escape from Tarkovなどの何年も運用されているゲームではありえません。

もちろんSDDの方が全ての面でゲームをインストールするのに最適です。
ただ、真剣に問題解決する人に間違った情報を指摘するのは間違っていると思います。
殆どが PCスペック(CPU・メモリ・グラボ) か 回線速度・安定性 どちらかの問題です。

HDDヘイトを貰わないためにも、SSDは500GBとケチらず、1TB〜2TBとゲームをインストールできる容量を選びましょう。

以前、肩こりについて記事にしました。これは正直言います、他のブログを参考にしました。

でも、よく考えたらゲーマーって肩こりよりも、腰痛とか痔に悩む人多くないか？
アンケートを取って見たら やはり肩こりよりも、圧倒的に腰痛に悩むゲーマーが多かったので今回記事にすることにしました。

ゲームをよくやってる人たちに質問
長時間ゲームしてて、
体のトラブルって何が多いですか？#拡散希望 #FPS #エーペックス #ゲーム好きと繋がりたい

— マサ@FPSエイム研究所 (@fpsaimlab) July 14, 2022

かくいう私も、皆さん同様に腰痛に悩まされていた時期があります。その時の反省を踏まえ、皆さんには正しい対策を取っていただきたく記事にします。

・ゲーマー腰痛の原因
腰痛の原因は沢山ありますが、ゲーマーやパソコン作業が多い職種の腰痛の原因は２つです。
・椅子に座りっぱなしの姿勢
・運動不足
です。
大前提として、人間の骨格は座る体勢に適応していません。座っている体勢自体が不自然な体勢という事です。しかも、何時間もその体勢をキープするのは筋肉が凝り固まって、血行が阻害されるため腰痛のリスクが高まります。
もう一つが、不自然な座り姿勢をキープするための筋力不足です。
いわゆる体幹と呼ばれる部分、主にはお腹の筋肉（腹筋）と背中の筋肉（背筋）です。これが座る姿勢には重要です。

既に痛みが出ている場合の対応方法
外科医院にすぐにいきましょう。マッサージや整体は絶対にNGです。医師に治療として処方箋が出された場合の整体は別ですが、痛みが出ているのにマッサージするのは逆効果になることがあり危険です。
私は、整体に何度も通って、痛みがひかずに病院で怒られたことがあります。ヘルニア寸前でした。
腰痛が既にある場合は、レントゲンを撮ってもらい、腰痛の原因を特定して治療してもらう事が必要です。
もちろん、整体やマッサージがすべて悪いわけではありません。痛みがでる前、軽い疲労を感じるような段階では、体をもみほぐしたり、体を温めて疲れを取ることは効果的です。

腰痛を予防する対策
・正しい姿勢で座る
・適度な運動


正しい座り姿勢を誤解してる人が多いので注意してください。
しっかりした背もたれの椅子を使う
座面に浅く腰掛けて、背もたれに寄りかからないで座る人がいます。確かにレストランなどでは綺麗に見えます。でも、そもそも座る体勢は腰に大きな負担がかかります。見た目が美しい着席姿勢も体には良くないです。しっかりと深く座面に腰かけて、肩まである背もたれで体重を支えることが重要です。

ハーマンミラー エンボディチェア

長時間パソコンで作業する配信者やクリエイターの採用率がトップのオフィスチェア・ゲーミングチェアです。
腰痛持ちには最もおすすめの椅子です。20万オーバーって言う値段以外は完璧です。
ハーマンミラーは高いですが、
数万のゲーミングチェアが１，２年でヘタって来ちゃうことを考えると、
１２年保障があるので 決して高くないと考えます。

参考画像：Amazon.co.jp 「正規品 Herman Miller (ハーマンミラー) アーロンチェア」
オフィスチェアといえば、ハーマンミラーのアーロンチェアでした。私も長年愛用していて、今でも十分現役のスペックです。ただし、腰痛の人ならエンボディーの方が 背もたれ がより新しい設計でお勧めというだけです。

参考画像：Amazon.co.jp 「正規品 Herman Miller (ハーマンミラー) セイルチェア」
最近ではこれを使う配信者も多いです。特に顔出し配信者にとってデザイン性の優れたセイルチェアは魅力的です。ただし、腰痛の人だとセイルチェアの背もたれは少し高さが足りなく感じます。腰痛持ちの成人男性にはオススメしません。

ゲーミングチェア

ゲーミングチェアについては、沢山あるため別記事で紹介しています。
当ブログおすすめのゲーミングチェア【素材タイプ別】【２３種】紹介

個人的には、合皮やファブリックよりメッシュ素材をお勧めします。メッシュ素材の背もたれのゲーミングチェアは、フィット感を調整する機能が付いているからです。また、スポンジで体重を保持するより、メッシュ生地の張力で保持する方が背骨・背筋・腹筋をフォローする力が強いからです。

腰痛とゲーミングチェアの記事を見ると、ヘッドレストとか重要ってみますが関係ないです。
そもそも、ハーマンミラーとか高級オフィスチェアはヘッドレスト無いです。
人間の頭部は重いですが、背骨のカーブが受け止められる骨格になってます。

重要なのは背もたれが、しっかり腰・背中を保持してくれることです。背もたれが短かったり、小さいオフィスチェアはダメです。しっかりと肩までの高さがあるものを選びましょう。
高価な椅子にはランバーサポートもついてないですよね。あれもしっかりした形状と肩さがあれば不要です。
ハーマンミラーなどは、背もたれの形状を調整できる。これが座ったときの背もたれには重要です。

ただゲーミングチェアは背もたれの形調整はできません。その場合、ランバーサポートが重要です。ロッキングや背もたれを寝かすことが出来るので、有ると気持ちいいです。背骨に合わない所の調整にも使えます。

スタンディングデスクを使う

マンガ家やイラストレーターも腰痛や痔に悩まされる方が多いため愛用者が増えています。
何度も言いますが、座り姿勢自体が腰に負担があります。どんなに高い椅子でもこれは変わらないです。
スタンディングデスクはそれを根本から解決してくれます。

適度な運動
腰痛対策で、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を取り入れる人がいます。これは逆効果になりやすいので注意です。特にサイクリングやエアロバイクはそれ自体がパソコンの座り姿勢よりも人間の骨格に負担をかけます。ウォーキングも１万歩とか何時間もやると、足の疲労が腰まで上がってきて座骨神経痛になったりします。何事も遣り過ぎは禁物です。
私は、ジムでの筋トレをするようになって腰痛にならなくなりました。ジムに通うのが負担になる人は、腹筋ローラー・懸垂など自宅でも出来る腹筋・背筋のトレーニングをしてみてください。
筋トレもマッサージと同じです。痛みの改善するためにするのではなく予防です。痛いときはすぐに止めて医師に相談してください。